25 - 11 - 2021

ŚRODA Z PROFILAKTYKĄ

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu, bez której nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Polega na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego

odnowie na poziomie fizycznym. Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od

wieku. Najdłużej powinny spać dzieci – powyżej 9 godz., dorośli około 7-9 godz.

Fazy snu

Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

Faza NREM - w czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy, spowalnia pracę serca. W tym momencie organizm zaczyna się

regenerować.

Faza REM – to faza, w której występują marzenia senne. Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran.

Rola snu

Podczas gdy nasza świadomość jest wyłączona, nie oznacza to, że śpiący mózg pracuje w mniejszym stopniu niż w stanie czuwania – wręcz przeciwnie - sen to proces bardzo energetyczny, niejednorodny, a każdy z jego etapów zarówno sen NREM jak i REM zapewnia w nocy odmienne i niezastąpione korzyści. Sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę oraz wspiera pamięć, czyli utrwala zdobyte informacje, a także umożliwia naszemu mózgowi przyswajanie nowych kolejnego dnia.

Dlaczego sen jest tak ważny:

Przynosi ulgę w chorobie.
Poprawia samopoczucie i koi niepokój.
Pomaga zachować zdrowy wygląd.
Wspiera pamięć.
Pobudza kreatywność.
Chroni mózg przed przedwczesną demencją.
Sprzyja regenerowaniu mięśni i kości.

Zaburzenia snu

Bezsenność to najczęstsze zaburzenie snu. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku.

Na występowanie zaburzeń snu wpływają:

zaburzenia psychiczne (np. depresja);
zaburzenia obsesyjno - kompulsyjne (np. bulimia);
zespół stresu pourazowego i otępienia.

Sposoby na dobry sen

Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
Dbaj o kondycję fizyczną, ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
Unikaj kofeiny i nikotyny.
Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15.00.
Unikaj picia alkoholu przed snem.
Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godz. przed snem.
Weź ciepłą kąpiel przed snem.
Zadbaj o odpowiednie warunki do snu (wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie).
Odpręż się przed położeniem się spać.

Niezbędnymi elementami zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna i sposób odżywiania.

Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Aktywność ruchowa osłabia reakcję stresową organizmu oraz poprawia nastrój Regularna aktywność fizyczna zapobiega wystąpieniu przewlekłego stresu, a tym samym chroni przed jego negatywnymi skutkami np. bezsennością. Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega 3 węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B 12 cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.

Racjonalne i zbilansowane żywienie: