ŚRODA Z PROFILAKTYKĄ

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu, bez której nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Polega na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego

odnowie na poziomie fizycznym. Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od

wieku. Najdłużej powinny spać dzieci – powyżej 9 godz., dorośli około 7-9 godz.

 Fazy snu

Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

Faza NREM - w czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy, spowalnia pracę serca. W tym momencie organizm zaczyna się

regenerować.

Faza REM – to faza, w której występują marzenia senne. Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran.

 Rola snu

Podczas gdy nasza świadomość jest wyłączona, nie oznacza to, że śpiący mózg pracuje w mniejszym stopniu niż w stanie czuwania – wręcz przeciwnie - sen to proces bardzo energetyczny, niejednorodny, a każdy z jego etapów zarówno sen NREM jak i REM zapewnia w nocy odmienne i niezastąpione korzyści. Sen przywraca układowi nerwowemu metaboliczną i neuronalną równowagę oraz wspiera pamięć, czyli utrwala zdobyte informacje, a także umożliwia naszemu mózgowi przyswajanie nowych kolejnego dnia.

Dlaczego sen jest tak ważny:

• Przynosi ulgę w chorobie.
• Poprawia samopoczucie i koi niepokój.
• Pomaga zachować zdrowy wygląd.
• Wspiera pamięć.
• Pobudza kreatywność.
• Chroni mózg przed przedwczesną demencją.
• Sprzyja regenerowaniu mięśni i kości.

 Zaburzenia snu

Bezsenność to najczęstsze zaburzenie snu. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku.

Na występowanie zaburzeń snu wpływają:

• zaburzenia psychiczne (np. depresja);
• zaburzenia obsesyjno - kompulsyjne (np. bulimia);
• zespół stresu pourazowego i otępienia.

  Sposoby na dobry sen

• Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
• Dbaj o kondycję fizyczną, ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
• Unikaj kofeiny i nikotyny.
• Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15.00.
• Unikaj picia alkoholu przed snem.
• Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godz. przed snem.
• Weź ciepłą kąpiel przed snem.
• Zadbaj o odpowiednie warunki do snu (wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie).
• Odpręż się przed położeniem się spać.

Niezbędnymi elementami zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna i sposób odżywiania.

Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Aktywność ruchowa osłabia reakcję stresową organizmu oraz poprawia nastrój Regularna aktywność fizyczna zapobiega wystąpieniu przewlekłego stresu, a tym samym chroni przed jego negatywnymi skutkami np. bezsennością. Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega 3 węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B 12 cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.

Racjonalne i zbilansowane żywienie:

• podniesie poziom serotoniny i endorfin tzw. hormonów szczęścia
• obniży ciśnienie tętnicze krwi

Przydatne linki https:://akademia.nfz.gov.pl/ 8 tygodni do zdrowia

https:://diety.nfz.gov.pl

Pełny materiał filmowy wraz z ulotką znajduje się na stronie: https://akademia.nfz.gov.pl/higiena-stylu-zycia-sen/